Ďalšia kola, tanier kapustnice alebo koláčik? Testovali sme, čo sa deje s cukrom v tele

Viete, čo s vaším telom spraví ďalšia kola, tanier kapustnice alebo vianočný koláčik? Ako to vplýva na to, koľko máme energie a ako sa cítime? Vyskúšali sme si najrýchlejšie nahliadnutie do tela v reálnom čase – cez kontinuálne meranie glukózy v krvi.

Na desať dní sme špeciálnym senzorom, aký používajú diabetici, merali hladinu cukru v krvi aj reakcie tela na prísun cukru v podobe rôznych druhov potravy, ale aj ako na telo vplýva nerovnomerné stravovanie.

Senzor, ktorý meria jej hladinu v krvi každých niekoľko minút, je pripnutý na ramene.

Dáta odosiela do aplikácie v telefóne, kde na súvislých krivkách vytvorených z údajov z celého tela sa dá sledovať, čo jedlo robí s hladinou glukózy a čo ovplyvňuje, ako sa cítime.

Prvé údaje možno sledovať už po polhodine, hladina glukózy je nízka. Pre ľudí s cukrovkou ide už o nebezpečnú zónu.

Intuitívnom reakciou je rýchlo prijať nejaký cukor – vypiť plechovku koly s 37 gramami cukru a čakať, čo sa stane. Krivka prudko stúpne, rovnako rýchlo však zase začne klesať a o niečo vyše hodiny je zase v kriticky nízkych hodnotách. Hypoglykémiu sprevádza krútenie hlavy a pocit slabosti.

Práve sme zažili glukózový skok, náhly výkyv hladiny cukru, na ktorý sú niektorí ľudia citlivejší a je sprevádzaný nepríjemnými symptómami. Graf nám pomáha lepšie chápať, čo sa s naším telom deje.

Chceme vyskúšať aj to, ako sa týmto skokom vyhnúť a ako udržať hladinu cukru pomerne stabilnú. Vyhýbať sa glukózovým skokom sa dá aj bez výraznej obmeny jedálneho lístka, vyžaduje si to rozmýšľanie a trochu námahy.

Po desiatich dňoch ustavičného sledovania hladiny glukózy vidno, že celodenná krivka sa trochu sploští, čo bolo naším cieľom.

Pochopiť lepšie svoje telo však prináša výhody, z krátkodobého hľadiska napríklad viac energie. Z dlhodobého hľadiska to zase pomôže vyhnúť sa mnohým civilizačným ochoreniam.

Viac glukózy neznamená vždy viac energie

Kontinuálne monitorovanie glukózy (CGM – Continuouse Glucose Monitoring) je určené primárne cukrovkárom, ktorým v reálnom čase pomáha čo najlepšie dávkovať inzulín a predchádzať kritickým situáciám.

Využívajú ho však aj ľudia bez diabetu, ktorí z nejakého dôvodu potrebujú vedieť, čo sa v ich tele deje, ako sú napríklad športovci či ľudia, ktorí chcú robiť zmeny vo svojom životnom štýle.

Malý glukózový senzor je zavedený pod kožu, najčastejšie na ramene alebo bruchu, a v pravidelných niekoľkominútových intervaloch meria množstvo glukózy v medzibunkovej tekutine.

Senzor sa prepojí so smartfónom, kde v aplikácii uvidíte aktuálnu hodnotu so šípkou, ktorá predpovedá vzostup alebo pokles glykémie v najbližšom čase, a zároveň aj hodnoty za posledných 24 hodín.

Prvý skok je prechovka koly, druhý viacchodová večera (zdroj: Dexcom Clarity )

V prvý deň s glukózovým meračom na grafe vidno, že glukózový skok, ktorý spôsobila jedna plechovka koly, je väčší ako ten, ktorý spôsobila trojchodová večera o niekoľko hodín neskôr.

Dôvodov na to je viacero. Spomínaná večera v daný deň podľa kalorických tabuliek obsahovala 52 gramov sacharidov, ale aj 48 gramov bielkovín, 35 gramov tukov a päť gramov vlákniny.

Práve tieto veci spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi.

Úlohou glukózy v našom tele je premena na energiu, ktorá sa deje v mitochondriách. Francúzska biochemička Jessie Inchauspé vo svojej knihe Glukózová revolúcia hovorí o tom, že mitochondrie dokážu spáliť iba toľko glukózy, koľko bunka potrebuje na vlastný chod. Keď sa glukóza rúti do buniek prirýchlo, spôsobuje to problém.

Glukózovými skokmi nazývame situácie vznikajú, keď sa zvýši koncentrácia glukózy v krvnom obehu o viac ako 1,7 mmol/l v rozpätí približne hodiny alebo menej a následne prudko klesne.

Takéto výkyvy nám škodia. Z krátkodobého hľadiska nastáva pocit hladu, potreba maškrtiť, únava, migréna, zhoršenie kognitívnych funkcií. Z dlhodobého hľadiska neregulovaná hladina glukózy prispieva k starnutiu a rozvoju chronických ochorení ako akné, ekzém, psoriáza, rakovina, problémy s trávením, PCOS, ale aj depresia.

Pri porovnaní kriviek netreba zložité výpočty, čím ostrejší špic krivky, tým horšie pre naše zdravie.

Niektoré dni je hladina glukózy stabilnejšia ako v iné (zdroj: Dexcom Clarity )

Najprudší skok urobilo smoothie

Zdravý človek by mal bez problémov vydržať päť-šesť hodín po raňajkách či obede nejesť a udržať si stabilnú hladinu glukózy. Podľa výskumov má však až 88 percent americkej populácie s veľkou pravdepodobnosťou nekontrolované výkyvy glukózy, aj keď nie sú obézni.

Ak glukóza po vzostupe výrazne klesá, senzor odhadne čas, keď sa dostane pod kritickú hladinu, a pošle dopredu upozornenie.

Význam to má najmä pre diabetikov, pre ktorých je hypoglykémia život ohrozujúca. Aj nediabetik však v takých prípadoch môže cítiť krútenie hlavy a potrebu okamžite niečo zjesť, ideálne niečo sladké.

Najväčší glukózový skok za desať dní testu vyvolá na pohľad zdravý produkt – ovocné smoothie. Práve ono bolo reakciou na pocit, že okamžite treba niečo zjesť.

Prvá skok je smoothie, druhý sviečková (zdroj: Dexcom Clarity )

Hladina glukózy pri ňom vyskočila z 3,6 mmol/l na 8,8 mmol/l a v zapätí veľmi rýchlo klesla a pocit hladu sa objavil zas.

Vysoký skok spôsobila aj sviečková, glukóza však nastúpila trochu pomalšie a pomalšie aj klesala.

Ideálne je však udržovať jej hladinu oveľa vyrovnanejšiu. Dá sa to viacerými spôsobmi.

Prvým z nich je skrátka vyhýbať sa veľkému množstvu cukru. Naše telo ho na výrobu energie nepotrebuje. Glukózu získavame bežne rozbíjaním škrobu pomocou enzýmov pri trávení.

Hnať sa za cukrom nás naučila evolúcia, pretože sladké ovocie bolo bezpečné a plné energie.

Inchauspé vysvetľuje, že príroda chcela, aby sme glukózu konzumovali v rastlinách, kde sa nachádza aj vláknina, ktorá pomáha spomaliť jej vstrebávanie. V spracovaných potravinách sa však vláknina často odstráni alebo je jej minimum.

Ak by sme dokonca nejedli glukózu v podobe uhľohydrátov vôbec, naše telá si ju vedia vytvoriť z tukov a bielkovín. Preto pri keto diéte býva hladina glukózy pomerne stabilná.

Aj pri jedlách s rovnakou kalorickou hodnotou krivka stúpa výrazne menej pri slanom ako pri sladkom, čo sa dá otestovať pri raňajkách. Bežné slané raňajky hladinu glukózy zdvihli o 2,5 mmol/L, čo nie je málo, hladina však spravidla ostala rovnaká niekoľko hodín, respektíve klesala postupne. Sladké raňajky hladinu zvýšili podobne, veľmi rýchlo však nastal pád a v krátkom čase sa dostavil aj hlad.

Výrazne glukózovú krivku ovplyvňuje fyzický pohyb po jedle. Stačí pár minút rýchlej schôdze či vyjsť niekoľko poschodí po schodoch, a glukózový skok po tom istom jedle bol nižší, ako keď nedošlo k žiadnemu pohybu.

Rady biochemičky Inchauspéovej, ako znížiť krivku, obsahujú aj presné poradie ako potraviny jesť. Začať vlákninou, potom bielkoviny a sacharidy až nakoniec. Glukóza sa takto dostane do krvi pomalšie. Podobne sa odporúča dať si predjedlo obsahujúce veľa vlákniny, ideálne šalát.

Rovnaké jedlo počas dvoch dní, na spodnom grafe po vidno efekt octu (zdroj: Dexcom Clarity )

Zvláštne znie rada vypiť pred jedlom pohár vody s lyžicou octu. Kyselina octová totiž spomalí procesy premeny cukru a škrobu na glukózu a vlna glukózy zasiahne naše telo miernejšie. Zároveň znižuje množstvo inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov.

Piť ocot pred jedlom nie je príjemné a ani to v bežnom živote vždy nie je možné. Výsledky na glukózovej krivke sú však viditeľné. Skok po jedle síce prišiel, bol však menej výrazný ako v iné dni. Pri skúšaní však treba myslieť aj na zubnú sklovinu, ktorej ocot škodí. Voda s octom sa odporúča piť cez slamku.

Keď nestačí brať do úvahy glukózu

Viaceré z výrazných skokov, ktoré sme pozorovali, boli spôsobené „zdravými“ produktami.

Okrem smoothie hladinu glukózy výrazne zdvihla aj ovsená kaša pripravená z vrecka či proteínový nápoj. Ako ich náhrada sa dá vyskúšať humus so zeleninou či kúsok syra so šunkou, po ktorých je skok minimálny.

Glukózu však paradoxne výrazne nezvýši ani vyprážaný syr s hranolkami. Rovnako ako vláknina, aj tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie glukózy. Neznamená to však, že sú všetky zdravé. Spracované oleje či transmastné kyseliny spôsobujú starnutie, zápaly a poškodzujú orgány.

Rovnako glukózovú krivku splošťuje aj alkohol. Napriek tomu, že napríklad dve pivá obsahujú približne 40 gramov sacharidov (z toho 25 gramov cukru) hladinu glukózy podľa senzoru takmer nezvýšia.

Ešte lepšie z pohľadu glukózy vychádzajú liehoviny, ak sa, samozrejme, nezmiešajú v kokteile s džúsom, so sladenou sódou či sirupom.

Môže sa stať, že aj oslavu či večierok aplikácia z pohľadu glukózy vyhodnotí ako najlepší deň v týždni, neznamená to však, že to bolo zdraviu prospešné.